Врач перечислил простые упражнения, которые должен выполнять каждый после 30 лет

Для людей после 30 лет важна физическая активность для укрепления определённой группы мышц. Заведующий отделением травматологии и ортопедии клиники ЦКБ «РЖД-медицина» на Будайской улице Василий Строганов перечислил в беседе с Лайфом упражнения, которые помогут в этом.

Он объяснил, что у взрослого работающего человека должна быть ежедневная нагрузка, но важно не переусердствовать. Например, при укреплении мышц в приоритете их работа и тонус для улучшения кровоснабжения и питания хрящей. По словам врача, не нужно делать ежедневно интенсивную тренировку. Вместо этого достаточно утром выполнить суставную гимнастику или упражнения с отягощением на разные группы мышц. Строганов посоветовал стремиться повышать «неспецифическую активность», которая не просто помогает не набирать вес, а даже снижает его.

«Например, подниматься по лестнице вместо лифта, припарковать машину подальше, чтобы больше пройтись пешком. Ходьба очень полезна... Нужно стремиться проходить в день 10 000 шагов, но если после этого болят суставы, то лучше снизить нагрузку», — рассказал он.

Бегать при этом необязательно, поскольку у некоторых могут возникнуть проблемы с суставами. Укрепить плечевой сустав и сустав верхних конечностей поможет гимнастика. Из-за неправильной осанки может появиться боль, поэтому сильные мышцы спины в районе лопаток должны быть разведены. Также для суставов ног важно, чтобы мышцы были в тонусе.

Для коленного сустава полезно укрепление средних ягодичных мышц через упражнение. Нужно отводить ноги в сторону, можно задействовать резинку. Мышцы квадрицепса укрепляются через разгибание в колене с отягощением. Помогут также приседания и выпады на одной ноге. Это же упражнение можно делать, чтобы держать в тонусе большую ягодичную мышцу, важную для тазобедренного сустава.

Избавиться от боли в узле пояснично-крестцового сочленения и тазобедренного сустава можно, если укреплять мышцы кора: брюшной пресс, ягодичные мышцы, квадрицепс и выпрямляющие мышцы спины.

«Главное — работать над поперечной мышцей живота, которая укрепляется при правильном дыхании», — заключил Строганов.